我的牙齿抬起并跑了五公里后，我没有呼吸。我跟随健身博客作者做爱，第二天我的整个身体都受伤了……很难继续这样的高强度锻炼吗？ 实际上，您可以选择“温和”练习：2区练习。研究发现，第二个区域的运动不仅乏味，而且还可以准确燃烧脂肪并改善心脏和肺部。 01 什么是2区运动？ 快速步行，过度慢跑，爬山，轻松骑自行车，游泳...这些运动方法确实是“ 2区运动”。 它之所以被称为“区域2”的原因是有氧强度通常分为从低到高的五个间隔。 2区是指第二间隔的强度 - 运动的强度和舒适的身体感觉。 2区运动本质上是一种中等和低强度的有氧运动。它最大的特征是乳酸的代谢平衡不会导致明显美国乳酸积累。换句话说，运动后的第二天不会感到疼痛，并且您可以在运动中更自由地呼吸。 心率：最大心率的约70％至80％ 躯体：放松，略微痛苦，没有痛苦 说：可以说完整的句子，只是呼吸一点 呼吸：您只能呼吸鼻子（如果您需要张开嘴和裤子，则意味着高强度） 如何计算最大心率？一个简单的粗糙估计公式：“ 220-AGE”。例如，一个50岁的男人的心率最大为220-50 = 170次/分钟，然后他在第二个区域的心脏率约为100-120次/分钟。建议在运动时佩戴运动表/心率腰带，这很方便，以进行更准确的监控。 02 为什么需要尝试第二个区域？ 许多人运动，但减肥的影响并不令人满意。该区域的第二次练习只会破坏对“ pai的刻板印象”的理解n脂肪流失”。 ■燃烧脂肪的脂肪真的很强 当运动的强度太高时，人体将优先考虑糖原能量供应，并防止脂肪退化；在与该区域第二次运动相对应的中和低范围内，身体将优先考虑将脂肪成为主要能源的“脂肪能源供应模式”。一些研究发现，脂肪变性效率最高的心率的srelief约为最大心率的55％至75％，第二个区域的运动心率发生在“黄金脂肪燃烧区”之内。 ■不乏味易于继续 该区域的第二次运动保持在“部分但无痛”状态，没有乳酸积累的疼痛，并且您无需刺激牙齿并努力做到。锻炼后，您还会感到轻巧和舒适。 ■改善新陈代谢并失去重量 在第二个区域中锻炼的好处不仅仅是失去脂肪。这将有助于我们改善身体的新陈代谢，并解决容易从根系中增加体重的问题。此外，它还可以改善血糖的血糖和代谢，提高胰岛素敏感性并降低代谢疾病的风险。 ■轻柔的运动，不容易伤害 高强度运动更有可能引起运动伤害，例如肌肉肌肉，重叠的扭伤等。 03 Day -DES添加了2区的练习 记住这三点 ■优先级在阳光日至日工作 第二运动区的核心是“舒适的力量”。选择适合您场景的正确方法可以更轻松地继续： ✅定义通勤类型：如果工作距离在5公里以内，请尝试快速或轻松骑行。速度基于“可以正常与同龄人聊天”，这不会浪费时间并使脂肪沉默。 Relaxation和EntertymENT类型：您可以尝试在附近的社区人慢跑，或者选择一条慢慢骑行的道路，并在骑车时欣赏美景。 ✅便利：如果可能的话，游泳和椭圆机是不错的选择。游泳对关节的效果为零，椭圆机可以调节电阻，都可以轻松保持“可以不呼吸的话可以说话”。 ■享受步骤 - 不要太贪婪 当您第一次开始锻炼时，晚餐一天后可以轻快行走20分钟。身体适应后，您可以逐渐增加运动时间。例如，每天快速行走30至40分钟，或者您可以从快速行走变为过多的慢跑。您不需要严格阻止一天的一天，在有时间的时候移动，并且呼吁呼吸有点快。 ■不同运动的简单组合 2区练习可以与其他轻量级练习配对，这不仅可以防止单调，还可以增强影响： ✅区2区练习ISE +适用拉伸：在每个区域2练习之后，花5分钟来拉伸底座（专注于拉小腿，大腿，肩膀），例如戒指和肩膀，这可以减轻肌肉压力并使身体更加放松。 ✅区2区锻炼 +日常任务：无需分开运动和生活。例如，步行30分钟后，做家务（擦拭地板并抚养房间）。只要您保持呼吸坚定，这些阳光明媚的活动也可以被视为“隐藏的锻炼”，并且添加时效果更清晰。 ✅区2练习 + Pstrength练习：选择每周1到2天，然后将2区与5分钟的轻度训练（例如深蹲，哑铃训练等）相结合。轻训练可以帮助激活肌肉并使脂肪燃烧更好。训练时要注意控制力量，以防止过度的力量导致头晕。 ▌本文：CCTV新闻微信官方帐户（ID：CCTV新闻Scenter）公司精神健康时代，科学人口中国 制片人/王元编辑/张Zhang Zhida 编辑/Sui Banke 赫比医科大学第一医院骨科骨科校长的评论/JI帮派副医师 一些照片资源/视觉中国